Comment prendre de la masse musculaire naturellement et rapidement ?

La prise de masse est un processus de consommation de calories en excès pour alimenter la croissance de nouveaux muscles. La prise de masse musculaire est très populaire dans la communauté des culturistes, les compétiteurs passent par une phase de musculation suivie d’une phase de coupe pour se débarrasser de l’excès de graisse et révéler les muscles nouvellement acquis.

Il y a deux façons principales pour faire une prise de masse en musculation : calorique et nutritif !

Faire une prise de masse musculaire sale

Une prise de masse sale consiste à maintenir un surplus calorique à partir d’aliments que vous ne consommeriez pas normalement pendant une coupe. Les « dirty bulks » sont souvent utilisés comme une excuse pour se faire plaisir avec des aliments très caloriques tels que les gâteaux, les glaces et l’alcool. Ce n’est pas recommandé car cela pourrait avoir de graves conséquences sur la santé.

Lorsqu’il est effectué correctement, un dirty bulk vous apportera tous les nutriments dont vous avez besoin pour vous développer tout en vous incitant à manger de manière moins restrictive. D’un autre côté, une prise de masse sale entraînera certainement une plus grande accumulation de graisse qu’une prise de masse propre.

Faire une prise de masse musculaire propre

Lorsque vous mangez suffisamment de repas nutritifs pour maintenir un excédent calorique, on parle de « clean bulking ». L’objectif de la prise de masse propre est de se concentrer sur les nutriments nécessaires à la croissance musculaire et au bien-être général. Les athlètes qui ne peuvent pas se permettre de prendre trop de graisse tout en essayant d’augmenter leur masse musculaire adoptent souvent cette approche de la croissance.

En général, un régime de croissance propre est composé de graisses modérées et de glucides et protéines modérés à élevés. À bien des égards, un régime de croissance propre est similaire à un régime de réduction. La seule différence est que vous serez dans un surplus calorique de 5-15% plutôt que dans un déficit pour prendre du poids.

Comment fonctionne la prise de masse musculaire ?

Vous devez fournir à votre corps plus d’énergie (sous forme de calories) qu’il n’en a besoin pour maintenir votre poids actuel ou pour prendre du poids (en graisse ou en muscles). Pour fournir à votre corps les acides aminés nécessaires à la construction musculaire, environ 25-40% de ces calories doivent provenir de protéines. Pour stimuler cette croissance, vous devrez appliquer un certain type de surcharge croissante à vos muscles (comme la musculation).

La combinaison de l’énergie, des protéines et de la surcharge conduira à l’hypertrophie musculaire (autrement connue sous le nom de gains).

Cependant, si vous vous contentez de manger avec un surplus calorique sans effectuer l’entraînement de résistance nécessaire, le surplus de calories sera stocké sous forme de graisse. Dans l’idéal, vous souhaitez minimiser la quantité de graisse que vous prenez pendant une séance de musculation, car moins vous prenez de graisse, moins vous devez passer de temps à couper après et plus vous arriverez à conserver la masse durement gagnée.

Comment faire pour augmenter sa prise de la masse ?

La première chose que vous devez faire avant de simplement augmenter la quantité de nourriture dans votre assiette est de préparer un plan de musculation.

Ce plan vous demandera de réfléchir à des questions telles que : quelle quantité de muscle voulez-vous gagner ? À quelle vitesse voulez-vous les gagner ? Et combien de temps vous faudra-t-il ensuite pour réduire votre consommation ? Combien de temps vous faudra-t-il ensuite pour sécher ?

Pour vous aider à répondre à ces questions, vous aurez besoin de déterminer les éléments suivants :

• Votre DEJT (dépense énergétique journalière totale)
• Votre pourcentage de graisse corporelle et votre pourcentage de masse maigre.
• Votre répartition des macronutriments de croissance
• Votre objectif de masse maigre et de pourcentage de graisse corporelle.
• Vos besoins en compléments alimentaires de croissance

Votre DEJT actuelle

La quantité de calories nécessaires pour maintenir votre poids actuel est appelée DEJT (dépense énergétique totale). Elle est composée de votre BMR (taux métabolique de base), qui est le nombre de calories nécessaires pour maintenir votre poids actuel si vous ne bougez pas pendant toute la journée, plus le nombre de calories nécessaires pour alimenter votre niveau d’activité actuel.

Supposons que votre BMR soit de 2000 calories et que vous fassiez de l’exercice cinq fois par semaine en plus de travailler à plein temps. Vous devez prendre en compte les calories supplémentaires nécessaires à ce mode de vie. Votre TDEE est égal au nombre de calories supplémentaires ajoutées à votre BMR.

Votre DEJT est important pour déterminer le nombre de calories nécessaires pour vous placer dans un surplus calorique. La consommation de 5 à 15 % de calories supplémentaires par rapport à votre DEJT entraînera une augmentation de 0,5 à 1 % de votre poids corporel par semaine. Pour la plupart des gens, cela équivaut à 250-500 grammes par semaine.

Mais tout le monde est différent. La quantité de poids que vous allez prendre (et sa rapidité) est influencée par votre génétique, votre pourcentage de graisse corporelle de départ, votre expérience en matière d’entraînement, etc. Vous devrez donc surveiller vos résultats et adapter votre surplus en conséquence.

Votre pourcentage actuel de graisse corporelle et de masse maigre

Comme point de référence, vous devez connaître votre pourcentage de graisse corporelle. Une fois que vous connaissez votre pourcentage de graisse corporelle, tout ce qui reste sera constitué de masse maigre (muscles, os, organes, etc.).

Vous prenez du poids si votre pourcentage de graisse corporelle augmente. Comme vous ne pouvez pas fabriquer de nouveaux os ou organes, une augmentation de la masse maigre implique un gain de muscles.

Pour calculer votre taux de graisse corporelle, vous aurez besoin d’un pied à coulisse ou d’un mètre ruban. Vous pouvez également utiliser le visuel à gauche pour estimer votre pourcentage de graisse corporelle et le pourcentage que vous souhaitez atteindre après votre coupe.

Votre répartition en macronutriments

Les macros, également appelés macronutriments, sont les trois types de nutriments qui donnent de l’énergie à votre corps : protéines, glucides et lipides. Savoir comment la répartition des macronutriments des aliments que vous mangez affecte votre corps et d’où proviennent vos calories vous aidera à comprendre comment ils vous affectent.

En général, un régime de croissance doit être divisé selon les ratios suivants :

• 30-40% de protéines
• 20-30% de lipides (graisses)
• 40-50% de glucides

À titre de référence : 1 gramme de glucides fournit 4 calories, 1 gramme de protéines fournit 4 calories et les graisses fournissent 9 calories par gramme.

Faire le lien entre votre DEJT et vos macros

Disons que votre TDE est de 2700 calories et que vous voulez augmenter votre apport calorique de 10%. Votre objectif calorique quotidien serait alors de 3000 calories. Divisons ces 3000 calories en proportions de macronutriments 30/30/40 :

• 30% de protéines = 900 calories / 4g = 225g de protéines par jour
• 30% de lipides = 900 calories / 9g = 100g de lipides par jour
• 40% de glucides = 1200 calories / 4g = 300g de glucides par jour

Plutôt simple, non ? Connaître ces chiffres vous aidera à prendre les meilleures décisions concernant les aliments que vous choisissez de consommer pendant votre régime alimentaire. Bien entendu, tout le monde est différent et c’est pourquoi chaque macronutriment peut être adapté à vos besoins.

Vos objectifs en matière de pourcentage de masse grasse

Estimez le poids et le pourcentage de masse grasse que vous souhaitez atteindre à la fin de votre séance d’entraînement, est la dernière pièce du puzzle de la musculation. Cette étape est essentielle pour deux raisons :

1. Vous ne pouvez pas grossir indéfiniment. Votre cadre ne peut contenir qu’une certaine quantité de muscle et cette limite sera dictée par votre génétique.
2. Même si vous êtes en prise de masse propre, vous accumulerez un excès de graisse. Plus longtemps vous prenez du muscle, plus longtemps vous devrez couper pour révéler ce que vous avez gagné.

La plupart des gens peuvent s’attendre à gagner entre 500 grammes et 2kg de muscle maigre par mois, en fonction du régime alimentaire, de l’entraînement et de la génétique. Pour les haltérophiles plus expérimentés, ce chiffre peut descendre jusqu’à 1 kg par an.

Déterminez où vous vous situez sur cette échelle et modifiez vos attentes en conséquence.

Calcul de votre objectif de poids corporel prévisionnel

La méthode suivante peut être utilisée pour établir votre objectif de poids corporel en fonction du pourcentage de graisse corporelle souhaité :

Poids corporel prévu = votre poids maigre actuel ou prévu / (100 % – votre pourcentage de graisse corporelle souhaité). Par exemple, disons que votre poids actuel est de 90 kilos, que votre taux de graisse corporelle actuel est de 20 % et que votre taux de graisse corporelle souhaité est de 15 %. Voici comment utiliser la formule :

100 – 20 = 80

Cette formule calcule ce qui reste lorsque nous déduisons votre taux de graisse corporelle actuel de 20 % de 100 %, ce qui nous laisse 80 %.

0,80 x 90 = 72

En utilisant 80 % comme décimale, nous calculons ensuite 80 % de votre poids actuel pour obtenir votre poids maigre actuel de 64 kilos.

72 x 100 / 85 = 84,71

Nous convertissons ensuite votre poids maigre en 100 % et le divisons par 85 % pour savoir quel serait votre poids avec 15 % de graisse corporelle. A noter que si vous souhaitez prendre en compte votre poids maigre prévisionnel dans le calcul, augmentez votre masse maigre à l’étape 3.

Les compléments naturels pour ma prise de masse musculaire

Pour compléter un entraînement de surcharge progressive, votre objectif principal en matière de musculation devrait être de consommer un excédent calorique sain. Toutefois, si vous souhaitez obtenir un avantage concurrentiel et obtenir les meilleurs résultats, nous vous proposons ce qui suit.

• Une forme de protéine isolée en poudre pour favoriser la synthèse régulière des protéines musculaires. Dans la mesure du possible, vous devez tirer vos protéines de l’alimentation, mais un isolat de protéines est un moyen pratique de vous assurer que vous atteignez vos objectifs quotidiens en matière de protéines.
• Le monohydrate de créatine est un supplément éprouvé qui permet aux cellules musculaires de stocker plus d’eau, ce qui donne à vos muscles une apparence plus pleine et plus large sans ballonnement. Il vous aide également à soulever des poids plus lourds à un volume plus important grâce à une réduction de l’acide lactique dans vos muscles.
• Les compléments naturels de musculation tels que DBULK (Dianabol), SBULK (Testostérone Sustanon), ABULK (Anadrol), TBULK (Trenbolone), HBULK (Somatropine HGH) et DEKABULK (Deca Durabolin) et qui imitent les avantages des stéroïdes anabolisants sans les risques et les effets secondaires. Ils permettent notamment de gagner rapidement de la masse musculaire maigre supplémentaire tout en brûlant les graisses. Parfait si vous voulez réduire la redoutable phase d’amaigrissement qui suit votre prise de masse.

FAQ sur la prise de masse musculaire naturelle et rapide